Ernährung in Aufbauphasen - zwei Ernährungspläne zusammengestellt nach Budget

Wer kennt das nicht? Aufbauphasen mit über 3000 Kilokalorien pro Tag – das kann mit der Zeit ganz schön ins Geld gehen. Wir zeigen euch, dass man auch budgetorientiert eine hochwertige Kalorienzufuhr gewährleisten kann.


Nach dem Prinzip minimaler Aufwand für maximalen Erfolg haben wir für euch zwei unterschiedliche Beispielpläne für Phasen des Muskelaufbau-Trainings erstellt. Aber warum eigentlich zwei Pläne? Ganz einfach: Je nach
Typ braucht und verträgt der eine Sportler mehr Kohlenhydrate als der andere. Andererseits gilt aber gerade für den schmalen Geldbeutel: Je mehr Protein, desto teurer. Daher ist der erste Plan voll auf Budget getrimmt und enthält
etwas mehr Kohlenhydrate. Trotz der im Verhältnis geringeren Proteinmenge ist für guten Muskelaufbau alles dabei.


Wer damit nicht so gut klarkommt (schnell Fett ansetzt, mehr Protein will), der greift etwas tiefer in die Tasche und sieht sich den zweiten Plan an. Beide Pläne kommen auf eine etwa gleiche Kalorienmenge und sind für durchschnittlichen Stoffwechsel gedacht – ggf. sind die Mengen im passenden Verhältnis entsprechend anzupassen! Für beide Pläne gilt:

>ca. alle 3 Stunden essen
>mindestens 3 Liter Wasser
>täglich trinken
>wenig Fett beim Anbraten verwenden

Die Kosten der Lebensmittel stehen – auf die jeweilige Menge berechnet – in Klammern. Protein-, Kalorien- und Preis-Angaben können natürlich nur ungefähre Durchschnittswerte sein!


Beispiel Plan 1
(Kleinerer Anteil an Protein)


Frühstück

>250 g Magerquark (0,38 Euro)
>100 g Haferflocken (0,08 Euro)

Zwischenmahlzeit

>100 g Reiswaffeln (0,50 Euro)
>125 g körniger Frischkäse (0,30 Euro)

Mittagessen

>200 g Huhn (1,40 Euro)
>125 g Reis (0,25 Euro)
>200 g Tiefkühl-Gemüse (0,37 Euro)


Vor dem Training

>2 Bananen (0,72 Euro)


Nach dem Training

>50 g SUPREME WHEY Pulver auf 250 ml Wasser (1,30 Euro)
>25 g KREA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser (0,71 Euro) bzw. ca. 5 g KREATIN und knapp 20 g AMYLOPEKTIN


JETZT SUPREME WHEY ENTDECKEN


Abendessen

Thunfisch Omelette aus:

>150 g Thunfisch (0,99 Euro)
>4 Eier (1 Euro)
>optional Zwiebeln und sonstiges Gemüse

Vor dem Zubettgehen

>250 g Magerquark (0,38 Euro)
>10 g Walnussöl (0,10 Euro)


JETZT KREA LOAD ENTDECKEN


Proteinanteil gesamt: ~ 264 g
Kalorien gesamt: ~ 3114 kcal
Gesamtkosten: 8,48 Euro



Beispiel Plan 2
(Größerer Anteil an Protein)


Frühstück

>100 g Haferflocken (0,08 Euro)
>50 g SUPREME WHEY Pulver auf 250 ml Wasser (1,30 Euro)
>25 g KREA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser (0,71 Euro) bzw. ca. 5 g KREATIN und knapp 20 g AMYLOPEKTIN



JETZT KREATIN ENTDECKEN


1. Zwischenmahlzeit

>2 Vollkornbrötchen (0,80 Euro)
>100 g Putenbrust (0,99 Euro)
>100 g körniger Frischkäse (0,24 Euro)


Mittagessen

>200 g Putenfleisch (1,40 Euro)
>125 g Reis (0,25 Euro)
>200 g Tiefkühl-Gemüse (0,37 Euro)


2. Zwischenmahlzeit

>500 g Magerquark (0,75 Euro)
>1 mittelgroßer Apfel (0,30 Euro)
>eventuell Süßstoff

N
ach dem Training

>50 g SUPREME WHEY Pulver auf 250 ml Wasser (1,30 Euro)
>25 g KREA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser (0,71 Euro) bzw. ca. 5 g KREATIN und knapp 20 g AMYLOPEKTIN


JETZT AMYLOPURE ENTDECKEN


Abendessen

>200 g Huhn (1,40 Euro)
>1 mittelgroßer gemischter Salat (0,95 Euro)

Vor dem Zubettgehen

>4 Eier (1 Euro)


Proteinanteil gesamt: ~ 334 g
Kalorien gesamt: ~ 3166 kcal
Gesamtkosten: 12,64 Euro


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Tags: Ernährung

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