Stagnation beim Fettabbau

Leider ist es beim Fettabbau wie beim Muskelaufbau - eine (kurze) Zeit lang schmilzt das Fett und man ist hochzufrieden, aber der Punkt kommt schneller als erwünscht, an dem plötzlich nichts mehr geht. Stillstand. Trotz konsequentem "Diätfraß" Stillstand. Das erzeugt Frust und nicht selten endet das in der Pizzeria oder beim Bäcker, weil sich einfach nichts mehr tut. Das Prinzip, das hinter diesem Phänomen steckt, ist wiederum dasselbe wie beim Muskelaufbau: der Körper passt sich neuen Gegebenheiten zügig an (Adaption), um immer möglichst in einem Zustand des Gleichgewichts zu sein - keine großen Gewichtszunahmen, aber auch keine großen Gewichtsabnahmen. Anders ausgedrückt: wenn man 4000 kcal zu sich nimmt und dann drastisch auf 2500 kcal reduziert, dann wird man mit ziemlicher Sicherheit zunächst abnehmen. Nach dem Grundprinzip der Gewichtsabnahme, dass man weniger Energie zuführen darf als man verbraucht und dann das Energiedefizit durch Abbau von Körpersubstanz (hoffentlich Körperfett) ausgeglichen wird, ist das auch eine klare Sache. Doch der Körper wird sich zügig dem neuen Kalorienniveau anpassen und so wird sich in Sachen Gewichtsabnahme nach 2-3 Wochen nichts mehr tun, da sich der Stoffwechsel auf die neue Kalorienmenge eingestellt hat und entsprechend "runterfährt".


Der optimale Weg zum Fettabbau ist, die Kalorienzufuhr schrittweise zu reduzieren, um zu vermeiden, dass der Körper sich einem Niveau anpassen kann. Das gelingt jedoch nicht immer wie gewünscht und es tritt trotz schrittweiser Reduktion der Kalorien kein Fettabbau mehr ein. Das kommt daher, dass der Stoffwechsel sich leider nicht exakt auf ein Kalorienniveau einpendelt, sondern quasi bemerkt, dass da grundsätzlich immer weniger Nahrung kommt. Und dann stellt er häufig auf kompletten Stopp des Fettabbaus um. So weit, so gut. Was kann man nun aber tun, um weiter Fett abzubauen? Wir haben einige Tipps für euch, die über viele Jahre und hunderte von Sportler erprobt sind und gut wirken.


Zum einen ist da das Stufenprinzip. Anstatt pro Woche jeden Tag 2500 kcal zu essen, sollte man die ersten beiden Tage 2500 kcal zu sich nehmen, die nächsten beiden 2700 und dann nur noch 2300. Der Durchschnitt sind auch 2500, aber der Stoffwechsel wird verwirrt und kann sich schlechter anpassen.


Ein weiteres Prinzip, das bei einigen, aber leider nicht bei allen Sportlern funktioniert, ist das Kohlenhydrat-Eiweiß-Wechsel-Prinzip. Hier werden weniger die Kalorien an sich verändert, als vielmehr die Nährstofftypen. An einem Tag werden vornehmlich Kohlenhydrate konsumiert, am nächsten wenige Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß. Fett wird immer gering gehalten. Da Kohlenhydrate und Eiweiß unterschiedlich verstoffwechselt werden und insbesondere die Kohlenhydratmenge entscheidend für den Fettabbau und Gewichtsabnahme ist, wirkt diese Methode oft gut, insbesondere bei Sportlern, die einen eher trägen Stoffwechsel haben.


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Und ein drittes, bewährtes Mittel ist recht simpel, aber wirksam: das Schockprinzip. Reduziere 4-5 Tage deine Kalorien deutlich, bitte nicht länger, da dich das sonst wertvolle Muskelmasse kosten kann. Danach erhöhst du sie wieder, jedoch nicht ganz bis auf das Ausgangsniveau, sondern einen Tick darunter. Gleichzeitig erhöhst du aber z. B. das aerobe Training, um einen Mehrverbrauch an Kalorien zu erzielen. Auf diese Weise hat der Stoffwechsel ebenfalls kaum die Möglichkeit, sich auf ein Niveau einzupendeln. Dann folgen 3 "normale Tage", bevor du das Prinzip wiederholst.


Und grundsätzlich sei an dieser Stelle nochmal der Tipp insbesondere für alle diejenigen erwähnt, die eher kräftiger Statur sind und große Schwierigkeiten beim Fettabbau haben, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das hat schon manches Mal wahre Wunder bewirkt. Bitte bedenke aber immer eines: unser Körper arbeitet noch immer nach den Urprinzipien, nach denen er tausende von Jahren der Evolution auch schon gearbeitet hat, nur das wir das heute leicht vergessen. Eine Reduktion der Nahrungszufuhr bedeutet für ihn immer die Gefahr einer Hungersnot. Heute klingt das für uns zwar lächerlich, aber der Körper hat dies über Jahrtausende so gelernt. Und früher war eine Stoffwechselanpassung bei Hungersnöten überlebensnotwendig. Genau deshalb reagiert dein Körper insbesondere auf krasse Diäten auch heute noch irgendwann mit einem "kaputten", extrem langsamen Stoffwechsel. Und selbst bei gut geplanten Fettabbau-Programmen bedeutet das irgendwann Stillstand. Deinem Organismus ist egal, ob du hart und definiert sein willst - für ihn ist der liebste, da gesündeste Zustand der, doch ein paar Reserven für schlechte Zeiten zu haben. Und dieses Prinzip lässt sich nur mit der richtigen Strategie überlisten, den Stoffwechsel immer auf Trab zu halten!


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Tags: Ernährung

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