Falls du mehr Wert auf durchtrainierte Schultern und Arme legst, empfiehlt Sportwissenschaftler und Motivationsexperte David Kranz die Kombination aus Kurzhanteln und Liegestützen, um diese Körperpartien funktionell zu trainieren.
Die Vorteile eines funktionellen Arm- und Schultertrainings liegen auf der Hand: Das Training ist einfach umzusetzen und der Körper wird durch die Mischung aus Kraftausdauer und Muskelaufbautraining optimal belastet. Kraft, Koordination, Ausdauer und Schnelligkeit werden gleichermaßen trainiert, wodurch auch das Körperbewusstsein gezielt geschult wird.
Das beste Argument ist aber die optimale Intensität durch den Wechsel zwischen Kurzhanteln und Liegestützen. Damit wird ein viel konzentrierteres, dynamischeres Training möglich, das auch noch zeitoptimiert funktioniert, da keine Pausen während der Übung gemacht werden. Nur zwischen den unterschiedlichen Übungen gibt es 30 Sekunden Pause. Das macht eine extreme Leistungssteigerung des Körpers möglich und führt zu einem sehr effektiven Training!
Unterschieden wird in drei Leistungsstufen – Beginner, Advanced und Professional. Die wichtigsten Eckdaten zum Training sind:
>Trainingstage: Beginner trainieren 2x die Woche, Advanced 3x und Professional 3-4x die Woche.
>Sätze: Beginner machen 2 Sätze je Übung, Advanced und Professional 3 Sätze.
>Wiederholungen bei den Kurzhantel-Übungen: Bei den Kurzhanteln wird von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer in den jeweils nächsten Wiederholungsrahmen gewechselt. Für Beginner bedeutet das 5+6 Wdh. in der ersten Trainingseinheit, 7+8 Wdh. in der zweiten, dann 9+10 Wdh. in der dritten und schließlich 11+12 Wdh. in der vierten Trainingseinheit (die zwei Zahlen beziehen sich jeweils auf den ersten und zweiten Satz einer Übung). Advanced und Professional wählen entsprechend 4+5+6 / 6+7+8 / 8+9+10 / 10+11+12 Wiederholungen in den jeweiligen Trainingseinheiten. Nach dem letzten Wiederholungsrahmen wird die Hantel um ein Kilo schwerer gemacht und in der nächsten Trainingseinheit wieder mit dem ersten Wiederholungsrahmen gestartet.
>Wiederholungen bei den Liegestützen: Zwischen den Schultersätzen werden zunächst immer 10 kontrollierte Liegestützen ausgeführt. Diese Wiederholungszahl wird dann von Trainingseinheit zu Trainingseinheit um eine Wiederholung gesteigert.
>Pausen: Die Pausenzeit nach Kombinationsübungen sollte immer 30 Sekunden sein.
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Am besten führt ihr ein Trainingstagebuch, um den Überblick bei euren aktuellen Wiederholungszahlen und Gewichten besser zu behalten. Die einzelnen Übungen seht ihr hier.
Übungen für das Training:
Schultern
>KH Schulterdrücken – im direkten Supersatz mit –
>Liegestützen auf den Fäusten
(dann Pause)
>KH Seitheben – im direkten Supersatz mit –
>Liegestützen Diamant, d. h. die Hände eng zusammen
(dann Pause)
>KH Seitheben vorgebeugt – im direkten Supersatz mit –
>Standard-Liegestützen
(dann Pause)
Arme
>KH Bizeps Hammercurls – im direkten Supersatz mit –
>KH Trizepsdrücken einarmig hinterm Kopf (direkt danach den anderen Arm)
(dann Pause)
>KH Bizepscurls eingedreht – im direkten Supersatz mit –
>KH Trizeps Kick Backs
(dann Pause)
>KH Bizeps Konzentrationscurls – im direkten Supersatz mit –
>KH Trizeps French Press zur Stirn
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