Grundlagen zur Ernährung:
>nur 3 Hauptmahlzeiten und je eine Vor- und Nachtrainingsmahlzeit
>die Hauptmahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilen, wobei das Abendessen nur noch Protein und Fett enthält und nur wenige Kohlenhydrate
>Trick ist, 1 Stunde vor und nach dem Training jede Menge Kohlenhydrate zu konsumieren, dabei aber wenig Fett und relativ wenig Protein (vor allem bei der Vortrainingsmahlzeit)
>mindestens 3 Liter Flüssigkeit am Tag trinken: Apfelsaft- oder Orangensaftschorlen, Light Produkte, Wasser, Mineralwasser, Kaffee, Tee
>die Walnüsse enthalten wichtige essentielle Fettsäuren
Frühstück
>200 g Müsli
>20 g HIGH PROTEIN Pulver (z. B. Schoko)
>200 ml fettarme Milch (0,5% Fett)
>1 Handvoll Walnüsse
>6 Bierhefetabletten
Mittagessen
>3 Vollkornbrötchen
>150 g Putenwurst
>150 g Banane
>1 Handvoll Walnüsse
>6 Bierhefetabletten
Vortrainingsmahlzeit (ca. 1 Stunde vor dem Training)
>100 g Reis
>200 g Ananasstückchen
Nachtrainingsmahlzeit (ca. 1 Stunde nach dem Training)
>400 g Kartoffeln
>100 g Seelachsfilet
>100 g Erbsen-Karotten-Gemisch
Abendessen
>Protein Shake (30 g HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml fettarme Milch (0,5% Fett))
>2 Handvoll Walnüsse
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Infos zur möglichen Supplementierung:
Der Supplementplan kann selbstverständlich nur eine beispielhafte Verzehrempfehlung passend zum dargestellten Trainingsplan sein. Eine individuelle Beratung wird grundsätzlich empfohlen.
An Trainingstagen
ca. 30 Minuten vor dem Training:
>1-2 Portionen (14 g/18 g) PREGATOR auf 300 ml/600 ml Wasser
direkt vor dem Training:
>jeweils 25 g KREA LOAD und GLUTA LOAD (= jeweils 2 Messlöffel) auf 500 ml Wasser
während des Trainings:
>75 g AMYLOPURE (= 6 Messlöffel) auf 500 ml Wasser – Wichtig: In den ersten 30 Minuten des Trainings trinken!
direkt nach dem Training:
>jeweils 25 g KREA LOAD und GLUTA LOAD (= jeweils 2 Messlöffel) auf 500 ml Wasser
>50 g WHEY PROTEIN (= 4 Messlöffel) auf 250 ml kaltes Wasser
JETZT PREGATOR ENTDECKEN
JETZT AMYLOPURE ENTDECKEN
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An trainingsfreien Tagen
morgens direkt nach dem Aufstehen:
>jeweils 25 g KREA LOAD und GLUTA LOAD (= jeweils 2 Messlöffel) auf 500 ml Wasser
abends zwischen den Mahlzeiten:
>jeweils 25 g KREA LOAD und GLUTA LOAD (= jeweils 2 Messlöffel) auf 500 ml Wasser
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JETZT GLUTA LOAD ENTDECKEN
Grundlagen zum Training:
>4 Trainingstage pro Woche
>Verteilung der Trainingstage nach dem System: 2 Tage Training / 1 Tag Pause, 2 Tage Training / 2 Tage Pause >schwere Gewichte verwenden
>6-8 Wiederholungen
>Ausnahme Waden: 20-30 Wiederholungen
>relativ lange Pausen zwischen den Sätzen (d. h. ca. 90 Sekunden, bei den Beinen auch schon mal 2 Minuten) >Intensives Training: Jeden Satz bis zur vollen Erschöpfung ausführen! Also keine steigende Gewichte innerhalb einer Übung, sondern von Beginn an das gleiche Gewicht verwenden!
>vor jedem Training gründlich aufwärmen (dazu einfach mit der ersten Übung pro Muskelgruppe ca. 2-3 Sätze vorab locker durchführen)
>nur zweimal Ausdauer pro Woche (und zwar jeweils nach dem Training 30-45 Minuten lockeres Radeln auf dem Ergometer mit einem Puls von maximal 100-110 Schläge pro Minute)
>außer an den Ausdauertagen kann ein Cool-Down nach dem Training auf dem Fahrrad kleine Wunder bewirken (hierbei dann lediglich 15-20 Minuten Radeln auf dem Ergometer mit wirklich sehr leichter Intensität)
Montag
(Brust, Bizeps)
>Schrägbankdrücken (LH): 3x 6-8
>Fliegende Bewegungen: 3x 6-8
>Maschinenbankdrücken: 3x 6-8
>Dips vorgebeugt: 3x 6-8
>Langhantelcurls stehend: 3x 6-8
>Maschinencurls: 3x 6-8
>Scottcurls (SZ-Stange): 3x 6-8
Dienstag
(Quadrizeps, Beinbizeps, Ausdauer)
>Kniebeugen: 3x 6-8
>Beinpresse: 3x 6-8
>Beinstrecker: 3x 8
>Beincurls liegend: 3x 6-8
>Beincurls stehend: 3x 6-8
>Ergometer (Puls max. 110): 30-45 Min.
Mittwoch (Pause)
Donnerstag
(Rücken, Trizeps)
>Latziehen zur Brust (eng): 3x 6-8
>Rudern sitzend: 3x 6-8
>Nackenziehen (breit): 3x 6-8
>Rudern vorgebeugt (LH): 3x 6-8
>Enges Bankdrücken: 3x 6-8
>Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x 6-8
>Frenchpress: 3x 6-8
Freitag
(Schultern, Waden, Ausdauer)
>Nackendrücken (LH): 3x 6-8
>Seitheben (KH): 3x 6-8
>Seitheben vorgebeugt (KH): 3x 8
>Wadenheben stehend: 3x 20
>Wadendrücken (Beinpresse): 3x 30
>Ergometer (Puls max. 110): 30-45 Min.
Samstag + Sonntag (Pause)
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