Kohlenhydrate in Diät-Phasen: Besser vor oder nach dem Training?

Wann welche Nährstoffe am besten zu welchem Zweck einzunehmen sind, darüber wird in der Wissenschaft genauso wie in der Trainingspraxis oft trefflich gestritten. Wir betrachten einen neuen Ansatz im Zusammenhang mit Kohlenhydraten...


Normalerweise lautet die Empfehlung, die wir alle kennen: Kohlenhydrate sollten am besten unmittelbar nach dem Training im Post-Workout-Shake zugeführt werden, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Dieser Ansatz ist bekannt und basiert durchaus auf einem sinnvollen Hintergrund – in Aufbauphasen! Für Diätphasen kursieren derzeit jedoch neue Empfehlungen, die wir uns näher ansehen sollten. Die Idee: Kohlenhydrate sollten nicht nach dem Training, sondern stattdessen lieber 1-1,5 Stunden vorher verzehrt werden. Warum das? Der Hintergrund ist schnell erklärt: In der Diät sollte der Insulinspiegel möglichst tief gehalten werden. Insulin wird bei der Einnahme von Kohlenhydraten (besonders Zucker) vom Körper produziert, um die Verwertung zu regulieren.


Nun werden durch das harte Training die Insulinrezeptoren anscheinend deutlich sensibilisiert, es wird also nach dem Training bei gleicher Menge an zugeführten Kohlenhydraten mehr Insulin von den Bauchspeicheldrüsen produziert als zu jedem anderen Zeitpunkt.


Nur was ist daran in Diätphasen schlecht? Ganz einfach: Insulin ist ein „Speicherhormon“, konzipiert sozusagen für Notzeiten, daher führt eine Ausschüttung dieses Hormons immer auch dazu, dass der Körper versucht, Depotfett als Reserve aufzubauen. Wenn also nach dem Training Kohlenhydrate gegeben werden und mehr Insulin zur Verfügung steht, wird aus den zugeführten Kohlenhydraten mehr Fett „auf die Hüften“ eingelagert.


Das ist natürlich nicht erwünscht! Deshalb lautet ein neuer Tipp für Diätphasen: Kohlenhydrate an Trainingstagen deutlich vor dem Training essen! Das schont zum einen die körpereigenen Glykogenspeicher (die Muskeln bleiben dabei voll), zum anderen werden die Kohlenhydrate beim Training eher verbrannt (es wird deutlich weniger neues Fettgewebe gebildet).


Nach dem Training empfiehlt sich stattdessen ein Cocktail aus Protein, Kreatin und ggf. einzelnen Aminosäuren (siehe Beispiel). Eine erste, kleine Kohlenhydratmenge folgt nach ca. 1,5 Stunden in der Post-Workout-Mahlzeit.


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ERNÄHRUNGSBEISPIEL:

Vortrainings-Mahlzeit
(z. B. um ca. 16:00 Uhr)

>100 g Reis
>100 g Pute
>50 g Erbsen
>100 g Ananas

Während Training
(z. B. ab ca. 17:30 Uhr)

>ausreichend trinken!

Direkt nach Trainingsende
(z. B. um ca. 18:30 Uhr)

>5 g GLUTAMIN
>5 g KREATIN
>5-6 g EAA+WHEY HYDROLYSAT (für sehr schnelle Muskelversorgung)
>30-40 g WHEY PROTEIN (für schnelle bis mittelschnelle Muskelversorgung)


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Abendessen/Post-WorkoutMahlzeit
(z. B. um ca. 20:00 Uhr)

KH-Protein-Shake aus:
>50 g Schmelzflocken
>50 g WHEY PROTEIN Pulver
>250-300 ml Wasser


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