Beine & Po – gerade auch für Frauen ein wichtiges Thema im Training. Deshalb betrachten wir es mit einem weiteren Anwendungsbeispiel aus der weiblichen Sicht: Hier ein Beispiel für einen typischen Bein-Trainingsplan.
Wir empfehlen die Beine zweimal pro Woche komplett zu trainieren. Das Ziel ist klar: Mehr Muskelmasse an den Beinen, ausladender Popo und insgesamt verbesserte Muskelqualität. Dafür setzen wir ganz nach Old-School-Prinzip auf Grundübungen – ohne Firlefanz. Beachtung wird besonders auf eine besondere Beinstellung gelegt.
Übrigens – und da können sich auch manche Männer was abgucken – fangt im Studio direkt mit dem Training an und seid absolut konzentriert dabei. Kein Gequatsche, keine Ablenkung.
Zum Aufwärmen geht es zuerst 5-10 Minuten auf das Ergometer. Danach wird ein Satz Kniebeugen mit wenig Gewicht gemacht. Dann geht das eigentliche Training los – bei jedem Satz wird nun 100% gegeben!
Spannend im Trainingsplan sind die Wechsel der Standbreiten und teilweise wöchentlich wechselnden Übungen und Wiederholungszahlen, die für eine immer neue Belastung ohne Gewöhnungseffekt sorgen.
Der Beinstrecker wird im Supersatz mit dem Beinbeuger trainiert und zusätzlich als Reduktionssatz im letzten Satz ausgeführt. Direkt nach dem Training trinkt ihr einen SUPREME WHEY Shake.
Der Trainingsplan
>Beinpresse (leicht breiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen): 4-5x 6-10
>Kreuzheben (Sumo-Kreuzheben: sehr breiter Stand, Oberschenkel nach außen, Fußspitzen leicht nach außen): 4x 6-10
>Beinstrecker (Fußspitzen leicht nach außen) im Supersatz mit Beinbeuger: 3+1x 6-10*
>Waden (Wechsel zwischen Wadenheben stehend / sitzend / an Beinpresse): 4x 6-40**
*) der vierte Satz zusätzlich als Reduktionssatz (einmalige Gewichtsreduktion)
**) jedes Training eine andere Wiederholungszahl (von 6 bis 40 Wiederholungen)
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