TRAINING FÜR ARME & SCHULTERN - Auch unterm Shirt stark aussehen? Mit gezieltem Aufbau lässt sich der Oberkörper in Szene setzen!

Während am Strand und im Freibad vor allem ein definierter Bauch und kräftige Brustmuskeln für einen starken Auftritt sorgen, hinterlassen unter Shirt oder Pullover vor allem breite Schultern und voluminöse Arme einen passenden Eindruck. Deshalb beschäftigen wir uns in diesem Artikel speziell mit diesen Muskelgruppen.


Arme und Schultern gehören zweifelsohne zu den starken Muskeln des Oberkörpers und symbolisieren Stärke und Kraft. Beide Muskelgruppen lassen sich wunderbar an einem Tag trainieren. Für das Training gelten folgende Grundlagen:

>Trainingstag aus Armen und Schultern einmal pro Woche
>Schultertraining nach dem Armtraining (unbedingt hintereinander trainieren)
>Arme: mit dem individuell stärkeren Muskel beginnen, z. B. Bizeps vor dem Trizeps, wenn der Trizeps der schwächere Muskel ist (oder Trizeps vor Bizeps, wenn umgekehrt) – durch das Aufpumpen des Bizeps (oder Trizeps) verbessert sich das „Hebelverhältnis“ und bei manchen Übungen lassen sich danach beim Trizeps (bzw. Bizeps) schwerere Gewichte verwenden, man hat mehr „Kraft“
>hauptsächlich Grundübungen
>wenige Sätze, relativ wenige Wiederholungen (8-10), wenige Übungen
>ca. 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
>mit der letzten Übung pro Muskelgruppe einen Satz mit mindestens 20 Wiederholungen (aber nicht mehr als 25) ausführen – der gesteigerte Pump fördert die Durchblutung und unterstützt so die Regeneration!
>zum Begünstigen der Regeneration nach dem Training ein kurzes Cool-down, ca. 15 Minuten, am besten bei leichter Intensität (Puls maximal 120 Schläge pro Minute) auf dem Ergometer
>restliches Training um den Trainingstag bauen, entweder mit einem Pausentag nach dem Arm/Schulter-Tag oder Beintraining (auf keinen Fall einen Oberkörpermuskel)


Bei diesem Kombi-Training für Arme und Schultern ist der Fokus auf gute Aufbauergebnisse gelegt. Schweres Training ohne ins Übertraining zu geraten im Zusammenspiel mit möglichst optimierter Regeneration liefert die besten Voraussetzungen für effektives Muskelwachstum.

Zusätzlich haben wir beispielhaft ein paar passende Supplements aus unserem Sortiment ausgesucht.


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TRAININGSPLAN


Bizeps

Langhantelcurls: 3x 8
>Scottcurls KH: 2x 10
>Scottcurls KH: 1x 20-25

Trizeps

>Enges Bankdrücken: 3x 8
>Frenchpress SZ-Stange: 2x 10
>Frenchpress SZ-Stange: 1x 20-25

Schultern

>Nackendrücken KH: 3x 8
>Seitheben KH: 3x 10
>vorgebeugtes Rudern KH: 3x 10
>Nackendrücken KH (oder an der Maschine): 1x 20-25


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SUPPLEMENT-TIPP


Am Trainingstag

ca. 30 Minuten vor dem Training:
>1 Portion (17 g) CELL BLAST auf 250 ml kaltes Wasser

direkt nach dem Training:
>1 Portion (17 g) CELL BLAST auf 250 ml kaltes Wasser
>1 Portion (50 g) SUPREME WHEY auf 250 ml kaltes Wasser


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