Trainingsplan mit besonderem Fokus auf die Beine

Die Beinmuskulatur. Hier trennt sich meist die Spreu vom Weizen. Viele Menschen im Studio haben meist einen gut ausgeprägten Oberkörper aber sobald es um die Beinmuskulatur geht gibt es nur noch vereinzelt Personen die wirklich ein paar gute Stelzen haben!


Aber das muss nicht sein. Meistens wird den Beinen zu wenig Beachtung geschenkt. Der Oberkörper wird in der Woche meist 2-3 mal trainiert wobei die Beine meist nur 1x aktiv trainiert werden. Wenn dann noch eine ungünstige Genetik z. B. lange Gliedmaßen hinzukommen, kann das nichts werden. Deshalb haben wir für dich heute einen Trainingsplan, der deinen Beinen mehr Beachtung schenken soll. Durch die erhöhte Frequenz und die Aufteilung in Bein-Vorderseite und Bein-Rückseite verbessert sich zusätzlich auch noch meist dein Muskelgefühl, sprich du lernst einzelne Muskelpartien deiner Beine besser anzusteuern. Diese Kombination wird dir garantiert einen Wachstumsschub bringen. Zudem empfehlen wir euch eine Produktkombination aus ARGININ und CITRULLIN um das Muskelgefühl nochmals deutlich zu verbessern.


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Wie sieht der Plan konkret aus: Im groben teilst du deinen Körper in Ober- und Unterkörper auf. Du trainierst 4x die Woche. 2x Ober- und 2x Unterkörper. Die Beine teilst du zusätzlich in Bein-Vorderseite und Bein-Rückseite auf. Im Detail könnte das wie folgt aussehen:


TAG 1

Oberkörper-Tag 1:

Brust
>Bankdrücken 5x5 (gleiches Gewicht); sobald 5x5 erreicht, dann um 2,5kg erhöhen
>Schrägbankdrücken KH: 12/10/8

Rücken
>Rudern sitzend eng: 12/10/8/6
>Rudern KH: 15/10/8

Schultern
>Seitheben KH: 4x12 (gleichbleibendes Gewicht)

Bizeps
>LH-Curls 4x5 (schön schwer)

Trizeps
>French Press: 12/10/8/6


TAG 2

Bein-Tag 1 (Bein-Vorderseite):

>Squats: 5x5 (gleiches Gewicht); sobald 5x5 erreicht, dann das Gewicht erhöhen
>Beinstrecker: 4x 15; 1 Sekunde am Punkt der höchsten Spannung halten
>Beinpresse: 12/10/8/6; Fußstellung eng und relativ weit unten auf der Plattform
>Waden sitzend: 100 WH; Zeit stoppen - so schnell wie möglich 100 WH absolvieren


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TAG 3 (Pause)


TAG 4

Oberkörper-Tag 2:

Brust
>Dips: 12/10/8/6
>Fliegende am Kabelzug: 4x15

Rücken
>Latzug: 4x8
>Überzüge breiter Griff am Kabelzug: 12/10/8

Schultern
>Schulterdrücken: 5x5

Bizeps
>Bizeps-Curls sitzend: 15/12/10/8

Trizeps
>Trizepsdrücken Kabelzug: 4x15


TAG 5

Bein-Tag 2 (Bein-Rückseite):

>Gestrecktes Kreuzheben: 5x5; sobald 5x5 erreicht, dann das Gewicht erhöhen
>Ausfallschritte stehend weiter Stand: 12/10/8/6
>Beinbeuger: 4x15; 1 Sekunde am Punkt der höchsten Spannung halten
>Waden an der Beinpresse: 15/12/10/8


TAG 6 (PAUSE)


TAG 7 (wieder von vorne)


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Tags: Training

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