Heute möchte ich euch eine ganz besondere Methode vorstellen, die ihr 2-3 mal im Jahr für 6-8 Wochen ausführen könnt um neue Wachstumsreize zu erzielen. Führt ein sogenanntes "Zeitlupentraining" aus, d.h. führt die Auf- und Abwärtsbewegungen einer Bewegung sehr langsam aus. Ganz wichtig ist, die Abwärtsbewegung wirklich betont LANGSAM auszuführen - der negative Teil der Übung sorgt für den Haupteffekt dieser Methode. Die Pausen kurz halten, max. 60 Sekunden zwischen den Sätzen - wer das konsequent einhält, wird überrascht sein, wie höllisch intensiv dieses Training ist. Aufwärmen ist wichtig, bevor ihr richtig loslegt, daher immer 2-3 leichte Sätze zuerst ausführen. Nach dem Training empfehle ich, noch 15-20 Minuten locker auf dem Laufband "auszulaufen".
Und so sieht der Trainingsplan genau aus:
MONTAG
Brust
>Kurzhantelbankdrücken: 4x 8-10
>Crossover: 3x 8-10
>Dips: 3x 10-12
DIENSTAG
Bizeps
>SZ-Langhantelcurls stehend: 4x 8-10
>Kurzhantel-Scottcurls: 3x 8-10
>Kabelcurls einarmig: 3x 8-10
MITTWOCH
Rücken
>Latziehen zur Brust: 4x 8-10
>Langhantelrudern: 3x 8-10
>Nackenziehen: 3x 8-10
DONNERSTAG Pause
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FREITAG
Schultern + Waden
>Kurzhantelnackendrücken: 4x 8-10
>Kurzhantelseitheben: 3x 8-10
>Vorgebeugtes Kurzhantelrudern: 3x 8-10
>Wadenheben stehend: 4x 20-30
>Wadendrücken Beinpresse: 4x 20-30
SAMSTAG
Trizeps
>Frenchpress SZ-Stange: 4x 8-10
>Trizepsdrücken am Seilzug: 3x 8-10
>Kurzhanteldrücken einarmig: 3x 8-10
SONNTAG
Quadrizeps + Beinbizeps
>Frontkniebeugen Multipresse: 6x 8-10
>Beinstrecken: 4x 8-10
>Beincurls liegend: 4x 8-10
>Beincurls sitzend: 4x 8-10
Dann wieder von vorne...
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