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Wie kannst du ohne jegliche tierische Produkte Kraft und Muskeln aufbauen? Naja, eigentlich kann das ja nicht so schwer sein: Man holt sich die Nährstoffe eben aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Oder nicht? Ganz so einfach ist es leider nicht, aber dennoch gibt es mittlerweile viele vegane Vorzeigesportler, die gesund, in Topform und sehr stark sind. Da geht also definitiv was.
Bei jedem?
Wenn du einen Veganer fragst: Ja. In der Praxis reagieren – auch langfristig – nicht alle Menschen gut auf eine rein pflanzliche Ernährung.
Was sind aber die Basics, auf die man auf jeden Fall achten sollte, wenn man vegan in Shape kommen will?
1. Genug Protein
Ok, das ist jetzt nicht wirklich überraschend. Pflanzliche Proteinquellen haben den Nachteil, dass sie eine geringere Bioverfügbarkeit haben als tierische. Um deinen Bedarf optimal zu decken, solltest du also etwas mehr Protein essen. Wie viel? Dein Körpergewicht in g x 2,5 in g, jeden Tag, ist ein möglicher Richtwert.
Es kann auch spannend sein, die Kombination verschiedener Pflanzenproteinquellen so auszurichten, dass sie ein vollständiges Aminosäurenprofil ergeben – doch verlieren wir uns nicht im Detail.
Wenn es dir schwerfällt, deinen Proteinbedarf vegan zu decken, ist ein veganes Proteinpulver sicherlich eine große Hilfe für dich. Hier ist auch oft die Bioverfügbarkeit besser und das Aminosäurenprofil bereits on point.
2. Gute Fette
Pflanzliche Ernährung ist – wenn du gesunde, naturbelassene Nahrungsmittel wählst – meist bereits reich an Kohlenhydraten. Brauchbar für Muskelaufbau. Aber was ist mit Fetten? Mit pflanzlichen Produkten ist es – vor allen für Männer – oft nicht möglich, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Ausnahme: Omega-3-Öl aus Algen.
Diese Ergänzung ist als Veganer essenziell um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu halten. Was du davon hast? Ein besseres Immunsystem, weniger Entzündungen, bessere Insulinsensitivität ( Wie deine Muskeln mehr Nährstoffe aufnehmen ) und dadurch deutlich besseren Muskelaufbau und mehr Vitalität.
Ansonsten solltest du bei rein pflanzlicher Ernährung die Begrenzung der Omega-6-Zufuhr auf jeden Fall im Blick haben – hier liegt eine große Herausforderung für einen langfristig gesunden Lebensstil.
3. Kreatin
Wenn ich im Coaching von Veganern eins beobachte, dann: Enorme Kraftschübe durch Kreatin. Was genau Kreatin ist und wie es funktioniert, hat Timo in einem anderen Artikel ausführlich erläutert ( KREATIN. Ein Praxisleitfaden für maximale Performance ). Wenn du es runtergebrochen haben willst: Es macht dich stärker und unterstützt deinen Muskelaufbau, vollständig sicher – und ist eines der besterforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Wenn du Veganer bist, habe ich eine gute Nachricht für dich: Es gibt mittlerweile auch veganes Kreatin – ein superheißer Tipp.
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Mit diesen Basics hast du bereits sehr gute Karten, durch pflanzenbasierte Ernährung einen starken, gesunden und muskulösen Körper aufzubauen. Natürlich müssen Übungsausführungen und Trainingsplanung ebenfalls gut sein und zu dir und deinem Alltag passen.
Hast du offene Fragen? Schreib sie in die Kommentare!
Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach
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