Wie du in Zeiten von begrenztem Equipment und Inaktivität Muskelverlust verhindern kannst

Die Schließung der Fitnessstudios wegen Corona bereitet einigen von euch Sorgen um die hart antrainierte Muskulatur.


Kleine Entwarnung vorab: Solange du dich nicht den ganzen Tag im Bett verkriechst und gar keine körperliche Aktivität am Tag einbaust, wirst du nicht all deine Muskulatur verlieren. Klar, der Muskeltonus wird abnehmen und auch die Glykogenspeicher werden abnehmen, aber Muskelprotein wird erst nach einigen Tagen bis Wochen der Inaktivität abgebaut. Dir ist sicher auch bekannt, dass es den „Muscle-Memory-Effekt“ gibt. Dank dieses Muskelgedächtnisses schaffst du es in wesentlich geringerer Zeit wieder auf deinen alten Trainingsstand zu kommen.


Um den Muskelabbau dennoch so gering zu halten, findest du hier ein paar hilfreiche Tipps:


Ernährungsspezifisch


>Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr: mind. 2 g je kg Körpergewicht
>Nimm spätestens alle 3-5 Std. eine Portion Eiweiß (0,3-0,4 g Eiweiß je kg Körpergewicht) zu dir
>Achte auf den Leucin-Gehalt der Eiweißquelle. 2-3 g je Mahlzeit sind optimal, um die Proteinbiosynthese maximal zu stimulieren
>Insulin ist das potenteste Hormon, wenn es um das Ausbremsen des Muskelabbaus geht. Reduziere daher nicht übermäßig deine Kohlenhydratzufuhr. Ergänze die proteinreiche Mahlzeit daher um einige komplexe Kohlenhydrate. (mind. 120-150 g pro Tag)
>Vermeide ein Kaloriendefizit bzw. beschränke die Zeit eines Defizits auf ein Minimum. Ein Kaloriendefizit hilft zwar Fett zu verbrennen, verbrennt nur zu einem Teil auch wertvolles Muskelprotein. Besonders, wenn dir die Möglichkeit fehlt weiterhin schwer zu trainieren ist das Risiko für Muskelverlust wesentlich höher
>Mit jedem Lebensjahr sinkt das Potential der Proteinmenge die Proteinsynthese anzuregen. Heißt, je älter wir werden, desto mehr Protein brauchen wir, um die Proteinsynthese in gleichem Maße zu stimulieren wie in jungen Jahren


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Trainingsspezifisch


>Trainiere mit dem eigenen Körpergewicht, wenn du kein Equipment hast
>Trainiere bis zur subjektiven Erschöpfungsgrenze, nur so setzt du entsprechende Reize an deine Muskulatur
>Mind. 3 Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche können helfen mehr Muskeln zu halten
>Halte deine Workouts kurz und intensiv. Besonders, wenn du in einem Kaloriendefizit sein solltest
>Arbeite an deiner Stabilität und Koordination. Diese beiden Aspekte werden gerne im klassischen Bodybuilding mit hauptsächlichem Maschinentraining vernachlässigt. Nach der Krise wird dir die neu gewonnene Stabilität und Koordination helfen, schneller das alte Kraftniveau zu übertreffen und so stärkere Reize zu setzen
>Vermeide (lange) Ausdauertrainingseinheiten, vor allem unter mangelnder Nährstoffzufuhr. Kataboler kann man nicht werden


Diese Empfehlungen werden dir helfen, deine Muskulatur so gut es geht zu erhalten und danach auch schneller wieder zurückzugewinnen.


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