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Kraft vs. Muskeln
Muskelaufbau und Kraftaufbau gehen in gewissem Maße sicherlich einher. Wenn allerdings Kraft der Fokus ist, brauchst du andere Trainingsmethoden als für ein rein muskelaufbauorientiertes Training. Denn Kraft ist in erster Linie Koordination. Dein Muskel hat bereits jetzt ein gewisses Kraftpotenzial. In den meisten Fällen setzt du dieses Potenzial aber nicht vollständig ein. Du kannst also aus dem Muskel, so wie er jetzt ist, viel mehr herausholen.
Wie steigerst du Deine Kraft?
Indem du mehr Muskelfasern einsetzt. Das kannst du nicht bewusst steuern, allerdings erhöht sich die Anzahl der Muskelfasern, die arbeiten, wenn du eine Bewegung oft übst. Außerdem kontrahiert der Muskel in einer höheren Frequenz (schneller) und auch dadurch wirst du stärker. Du kannst also, ohne ein einziges Gramm Muskelmasse aufzubauen, bereits stärker werden. Nur, indem du die Bewegung – zum Beispiel Bankdrücken - übst. Du merkst vielleicht schon: Kraft ist also auch spezifisch. Ein starker Bankdrücker ist nicht immer gut im Überkopfdrücken. Olympische Gewichtheber hingegen sind selten gut im Bankdrücken. Du solltest dich also entscheiden, worin du stark werden willst. Dir ein paar Übungen aussuchen und diese dann häufig und systematisch trainieren.
Wie hart solltest du trainieren?
War es das schon? Einfach nur oft die Übungen machen? Nein, natürlich nicht. Der nächste entscheidende Faktor ist die Intensität – das Gewicht. Insbesondere, wenn du bereits fortgeschritten bist und auf Plateaus triffst, merk dir diese Faustregel: Zum stärker werden brauchst du 80% oder mehr deines Maximalgewichtes in einer Übung. Du drückst 100 kg? Dann solltest du deine schweren Einheiten mit mindestens 80 kg trainieren. Machst du sowieso? Gut. Dann ist Folgendes der nächste springende Punkt: Trainiere auch leicht! Die leichten Einheiten sind mindestens so wichtig wie die schweren. Die muskuläre Koordination ist und bleibt der entscheidende Faktor für deine Kraftzuwächse. Bei leichten Einheiten perfektionierst du die Technik und die Koordination. Lernst, aus jedem Gramm Muskeln das Maximale rauszuholen. Das macht erfolgreiche Kraftathleten aus. Zudem trainierst du so gesünder, verletzungsfreier und brennst nicht aus. Wer immer schwer trainiert, stößt schneller auf Plateaus. Leichte Einheiten sind also nicht nur für Kraftgainz durch bessere Koordination wichtig, sondern Teil des Erholungsmanagements. Ein essenzielles Tool dafür ist übrigens auch der Deload (Wie Du mehr Fortschritt machst durch weniger Training – Fatigue Management).
Progressive Overload – zielführend geplant
Dazu ist eine progressive Trainingsplanung basic – du steigerst deine Trainingsgewichte einem festen Plan in möglichst kleinen Schritten. Du trainierst mit recht wenigen Wiederholungen (z. B. 3-6), machst lange Satzpausen (3-5 Minuten), vermeidest Muskelversagen, machst nur saubere, schnelle Wiederholungen, … ja, das muss man schon mögen.
Und was ist mit Muskelaufbau?
So viele Weltklasse Kraftsportler sehen doch aus wie Maschinen! Ja, mehr Muskelmasse bringt auch mehr Kraft. Sie muss nur gezielt aufgebaut sein und auch in den Übungen arbeiten. 80 kg Profi Gewichtheber können oft bis zu 300 kg vom Boden heben, 60 kg Gewichtheberinnen 150 kg Kniebeugen, oft schon unter 18 Jahren… das ist extrem wenig Körpergewicht im Verhältnis zu den hohen Kraftwerten. Es ist einfach ein spezifisches Ziel.
Kraft und Muskeln
Und was, wenn du beides parallel aufbauen willst? Kraft und Muskelmasse? Ja, das geht auch und nennt sich Powerbuilding. Wie das aussieht? Du suchst dir deine Kraftübungen aus und trainierst sie am Anfang deiner Trainingseinheit nach den hier beschriebenen Richtlinien. Anschließend arbeitest du dich durch ein paar andere Übungen, die du mit hohen Wiederholungszahlen, bis es brennt, zum Muskelversagen etc. trainierst. Letztere sollten koordinativ eher weniger anspruchsvoll sein.
Ernährung für maximale Kraft
Das ist tatsächlich ein Thema bei Kraftsportlern, selbst wenn sie nur ihre Gewichtsklasse halten wollen. Da wirken recht hohe Kräfte auf den Körper, es entsteht Muskelschaden, Stress… deswegen ist eine hohe Proteinzufuhr extrem wichtig. 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag solltest du anpeilen (sofern keine speziellen Krankheiten etc. vorliegen). Das ist nicht immer einfach und ein hochwertiges Proteinpulver (WHEY ISOLAT basisch) ist dabei sehr hilfreich. Weitere Basics sind genügend Omega 3 (Tipp: Dorschleber essen oder FISCHÖL Kapseln), Magnesium und im Winter auch VITAMIN D3, ansonsten eine grundsätzlich gesunde Ernährung. Zusätzlich solltest du auf einen leichten Kalorienüberschuss achten, wenn dir Muskelaufbau am Herzen liegt (z. B. 200 kcal überm Tagesbedarf).
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Hast Du weitere Fragen dazu? Dann her damit!
Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach
