Beste Muskelqualität in der Aufbauphase - Trainingsplan speziell für Hardgainer

Ziel in diesem Artikel ist der Aufbau von Muskelmasse bei hoher Muskelqualität, also nicht Masse um jeden Preis und das ganz speziell für den Körpertyp Hardgainer.


Trainings-Strategien

Wer einen recht schnellen Stoffwechsel hat, kann trotzdem nicht einfach essen, was er will, ohne dick zu werden. Ebenso verhält es sich mit dem Training: Nur bei optimaler Abstimmung auf seinen Stoffwechsel kann man sein Ziel erreichen. Unseren Trainingsplan könnt ihr sicher als gute Anregung verwenden, müsst eben manche Teile auf eure persönlichen Eigenschaften anpassen.


Hier die Kernelemente des Trainingsplan

>Training fünf Mal pro Woche
>jeder Muskel wird einmal pro Woche trainiert
>zwischen den Sätzen ca. 1 Minute (!) Pause, beim Beintraining 2 Minuten
>Wiederholungszahlen zwischen 8 und 12 WH; für die Beine 12-15 WH; Bauchtraining mit 10-25 WH; Waden im Wechsel eine Woche 12-15 WH, eine Woche 15-20 WH


Alle Muskelgruppen werden mit recht vielen Sätzen trainiert. Diese Methode hat sich sehr bewährt, denn der Stoffwechsel wird dadurch so gepusht, dass man immer ordentlich in Form bleibt. Das Aufwärmprogramm besteht aus 2-3 leichten Sätzen der ersten Übung pro Muskelgruppe mit 15-20 Wiederholungen, vor dem Beintraining mit 10 Minuten Fahrradergometer.

Doch nicht nur dem Aufwärmen große Beachtung schenken, sondern auch dem Dehnen nach dem Training. Nach jeder Trainingseinheit werden die trainierten Muskeln gedehnt, damit diese nicht verkürzen und beweglich bleiben. Nach dem Beintraining kann sogar ganze zwanzig Minuten gedehnt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Nach dem Hanteltraining ist kein aerobes Training geplant. Das an zwei Tagen in der Woche auf den frühen Morgen verlagern, wobei hier mit nüchternem Magen auf dem Home-Ergometer nach einem Intervallprogramm trainiert werden kann. Das stärkt die Kondition und hilft, den Körperfettanteil auch in der Aufbauphase gering zu halten.

Während des Trainings schluckweise zwei Liter Wasser mit 50 g AMYLOPURE trinken. Dadurch hat man die notwendige Energie für die harten Trainingseinheiten.


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Aufgrund eines schnellen Stoffwechsels werden während des Trainings reichlich Kalorien verbrannt, die Zufuhr von AMYLOPURE ist daher perfekt. Ungefähr alle zwei Wochen könnt ihr bei der letzten Übung für die Beine, den Rücken und die Arme abnehmende Sätze, bei den Beinen sogar die letzten beiden Sätze Reduktionssätze ausführen. Hier ein Beispiel für einen Reduktionssatz im Beintraining: 10 WH bei der Hackenschmidt-Kniebeuge, das Gewicht dann reduzieren und sofort weitere 4-6 WH bis zur Muskelerschöpfung machen.

Der Bauch wird nur einmal pro Woche mit 3 Übungen trainiert, diese werden aber sehr intensiv ausgeführt. Am besten mit 4 abnehmenden Sätzen Crunches auf der Negativbank mit Zusatzgewicht beginnen und gleich anschließend – ohne Pause – und ohne Zusatzgewicht weitermachen. Dann folgen 4 Supersätze an der Bauchmaschine. Den Abschluss bilden Kabelcrunches mit Reduktionssätzen. Die Wiederholungen liegen im Bereich 10-25 WH.


Der Trainingsplan

Montag (Rücken, Bizeps)

>Latziehen breiter Griff: 3x 8-12
>Kreuzheben: 3x 8-12
>Langhantelrudern: 3x 8-12
>Kurzhantelrudern: 3x 8-12
>Latziehen enger Griff: 3x 8-12

>Langhantelcurls: 3x 8-12
>Hammercurls: 3x 8-12
>Einarmige Kabelcurls: 3x 8-12
>Maschinen-Scottcurls 3x 8-12


Dienstag (Brust, Trizeps)

>Kurzhantelschrägbankdrücken: 4x 8-12
>Langhantelschrägbankdrücken: 4x 8-12
>Maschinenschrägbankdrücken: 4x 8-12
>Negativbankdrücken: 4x 8-12

>Trizepsdrücken am Kabel: 3x 8-12
>Enges Bankdrücken: 3x 8-12
>Frenchpress mit SZ-Stange: 3x 8-12
>Kabelzug über Kopf: 3x 8-12


Mittwoch (Beinbizeps, Waden)

>Beincurls liegend: 4x 12-15
>Kreuzheben: 4x 12-15
>Extrem schräge Beinpressen: 4x 12-15
>Supersatz: Beincurls liegend und Beincurls sitzend: 4x 12-15

>Donkeys: 4x 12-15
>Wadenheben stehend: 4x 12-15/15-20
>Wadenheben sitzend: 4x 12-15/15-20


Donnerstag (Schultern, Bauch)

>Kurzhantelschulterdrücken: 3x 8-12
>Maschinenschulterdrücken: 3x 8-12
>Einarmiges KH-Seitheben: 3x 8-12
>LH-Frontheben breiter Griff: 3x 8-12
>Seitheben vorgebeugt (Maschine): 3x 8-12
>Seitheben über Kreuz (Kabel): 4x 8-12

>Crunches auf der Negativbank: 4x 10-25
>Bauchmaschine: 4x 10-25
>Kabelcrunches: 4x 10-25


Freitag (Quadrizeps)

>Kniebeugen: 4x 12-15
>Einbeiniges Beinpressen: 4x 12-15
>Schräges Beinpressen: 4x 12-15
>Hackenschmidt-Kniebeugen: 4x 12-15


Samstag / Sonntag (Pause)


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Tags: Training

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