Beim Bankdrücken denken wir immer zuerst an große, starke Brustmuskeln. Und viele Sportler denken, dass nur die Brustmuskeln beim Bankdrücken zählen. Weit gefehlt, denn die begleitenden Muskeln sind für Erfolge im Bankdrücken sehr wichtig. Das sind im Wesentlichen Trizeps- und Schultermuskeln neben weiteren stabilisierenden Muskeln. Der Trizeps ist dabei insbesondere für den oberen Teil des Bankdrückens, also für die letzten 10-15 Zentimeter der Bewegung, sehr wichtig. Wer beim Bankdrücken einen eher engen Griff bevorzugt, wird von ergänzendem Trizepstraining ganz besonders profitieren.
Beim Trizepstraining unterscheiden wir in sogenannte 1-Gelenksübungen und 2-Gelenksübungen. 2-Gelenksübungen sind Grundübungen und für das Trizepstraining überaus wichtig, stellen quasi die Basis effektiveren Trizepstrainings dar. Wie der Name schon sagt, sind bei den 2-Gelenksübungen immer 2 Gelenke aktiv an der Bewegung beteiligt. Somit sind z.B. enges Bankdrücken und Dips Paradebeispiele für 2-Gelenksübungen. Demzufolge ist bei einer 1-Gelenksübung nur ein Gelenk an der Bewegung beteiligt, wie dies beispielweise beim einarmigen Kurzhantel-Trizepsdrücken im Sitzen oder beim Trizepsdrücken am Kabelzug der Fall ist.
Das Training wird immer mit einer 2-Gelenksübung begonnen, wobei 4 Sätze ausgeführt werden, die Pausen zwischen den Sätzen liegen bei vergleichsweise langen 5 Minuten, die Wiederholungen bei 4-8. Danach folgt eine 1-Gelenksübung a 3 Sätze, nur 2 Minuten Pause und 8-12 Wiederholungen.
Hier ein Beispiel:
>Enges Bankdrücken: 4x 8/6/4/4
>Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x 12/10/8
Hinweis: beim engen Bankdrücken die Ellbogen dicht am Körper belassen, das Gewicht langsam ablassen und dann explosionsartig wieder nach oben drücken. Beim Trizepsdrücken am Kabelzug ebenfalls die negative Phase langsam ausführen, die positive schnell.
Ein weiteres Beispiel (nach 4 Wochen):
>Dips: 4x 8/6/4/4
>Einarmiges Kurzhantel-Trizepsdrücken im Sitzen: 3x 12/10/8
Hinweis: aufrechte Ausführung der Dips, langsam herablassen, zügig hochdrücken. Beim einarmigen Kurzhantel-Trizepsdrücken den Oberarm senkrecht halten, nur der Unterarm arbeitet. Ganz wichtig: ein absolut korrekter Bewegungsablauf!
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Hier noch einige Basics zum Thema Trizepstraining für Bankdrücker:
>Trizeps 1x pro Woche trainieren
>Das Training immer 2 Tage nach dem Brusttraining durchführen
>Nach 4 Wochen die Übungen austauschen (nicht das System an sich!)
>Während des Trainings viel trinken, optimale Unterstützung liefert 50 g Amylopektin (Amylopure) in 500 ml Wasser gelöst, während des Trainings verteilt getrunken
>BCAAs (BCAA Protec) - vor und nach dem Training jeweils 5 g (11,5 g) einnehmen
Mit unserem System und einem dadurch starken Trizeps sind langfristig bis zu 10 Kilo und mehr Steigerung im Bankdrücken drin! Im nächsten Teil kommen wir dann zum Schultertraining, das ergänzend zum Trizepstraining enorme Verbesserungen beim Bankdrücken bewirken kann.
Hier geht's zum zweiten Teil (Schultern) unseres Artikels
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