Mehr Kraft im Bankdrücken - nicht nur die Brustmuskeln zählen... Teil 2: Schultern

Nachdem wir in Teil 1 die Trizeps als eine der wichtigsten Assistenzmuskeln beim Bankdrücken besprochen haben, widmen wir uns heute der zweiten, immens wichtigen (Assistenz)Muskelgruppe, den Schultern.

Die Schultermuskulatur ist insbesondere für das "Ausdrücken", also die letzten 10-15 cm des nach oben Drückens, wichtig und entscheidet damit über Erfolg oder Misserfolg eines Versuches. Auch bei den Schulterübungen unterscheiden wir 1-Gelenksübungen und 2-Gelenksübungen. Für die Kraftentwicklung sind die 2-Gelenksübungen entscheidend.

In unserem Trainingsplan verwenden wir daher das Pin Press als 2-Gelenksübung und ergänzend das Front Plate Raise als 1-Gelenksübung. Das Pin Press ist eine Art Frontdrücken mit der Langhantel, nur dass der Bewegungsablauf deutlich kürzer ist als bei herkömmlichem Frontdrücken - die Hantel wird nur bis zur Stirn bzw. maximal bis zum Kinn herabgelassen - und daher höhere Gewichte verwendet werden können. Das fördert die Kraftentwicklung insbesondere im oberen Bewegungsbereich. Mit dem folgenden aufgeführten Schulterprogramm sowie dem in Teil 1 vorgestellten Trizepsprogramm kann die Kraft im Bankdrücken in vielen Fällen um 10-15 kg gesteigert werden...


Folgende Basics müsst ihr beachten:

>Das Schultertraining ca. 3 Tage vor dem Brusttraining ausführen für optimale Regeneration
>Die Pausen zwischen den Sätzen liegen bei 5 Minuten beim Pin Press und bei 2 Minuten beim Front Plate Raise
>Schultertraining 1 mal pro Woche
>Dieses Programm ca. 4 Wochen ausführen, danach wieder das normale Schulterprogramm für 6-8 Wochen ausführen
>Schultern mit Rücken im Trainingsprogramm kombinieren
>Die Supplements können wie in Teil 1 empfohlen auch beim Schultertraining beibehalten werden. 50 g Amylopektin (Amylopure) auf 500 ml Wasser während des Trainings (am besten in den ersten 30 Minuten) trinken. Nach Bedarf kann problemlos auf 75-100 g Amylopektin (Amylopure) auf 600-700 ml Wasser über das ganze Training erhöht werden!
>Jeweils 5 g (11,5 g) BCAAs (BCAA Protec) vor und nach dem Training einnehmen


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Hier nun der Schulter-Trainingsplan für mehr Kraft im Bankdrücken
>Pin Press im Sitzen (mit der Langhantel): 4x 10/8/6/6
>Front Plate Raise: 3x 10/8/8


Hinweis: beim Pin Press wird die Hantel nicht wie beim normalen Frontdrücken bis zu den Schultern herabgelassen, sondern nur auf Höhe Stirn-Kinn. Am besten man begrenzt das Herablassen der Hantel durch "Begrenzungsstopper", die man am Gerät (z.B. Kniebeugenständer) anbringt. Der Griff ist mittelbreit bis breit.

Beim Front Plate Raise wird eine normale Gewichtsscheibe in beide Hände genommen und vor dem Körper nach oben gezogen (so wie Frontheben mit der Kurzhantel). Das Gewicht wird so ausgewählt, dass man die vorgegebenen Wiederholungen mit letzter Mühe erreicht. Wichtig ist dabei ein aufrechter Stand, die Brust rausdrücken und die Beine etwa Schulterbreit stellen.


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Tags: Training

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