Gerade im Kraftsport und Bodybuilding werden Training und Ernährung heute gezielt auf den eigenen Körpertyp eingestellt. Dabei haben es die „extremen“ Typen wie starke Hardgainer oft besonders schwer.
Aber kein Grund zu verzweifeln! Mit klaren Strategien und viel Disziplin kann jeder das beste aus seinem Körper holen. Stellt sich zu Beginn die Frage: Was ist eigentlich ein „Hardgainer“? Der englische Begriff hat sich für ektomorphe Körpertypen eingebürgert, die sich schwer tun, an Gewicht zuzunehmen. Das gilt nicht nur für die Zunahme an Muskelmasse.
Durch seinen schnellen, teils sogar extremen Stoffwechsel gelingt es dem Hardgainer kaum, dauerhaft die von ihm benötigte Kalorienmenge für Aufbau bzw. Gewichtssteigerung zu sich zu nehmen. Oft steuert der Körper zudem das Sättigungsgefühl nach seinem Bedarf – und der Körper weiß zunächst nichts vom Zunahmewunsch.
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Ernährungs-Strategien
Ziel in der Ernährung ist für einen Hardgainer immer, den schnellen Stoffwechsel so gut wie möglich auszubremsen. Wichtig dafür: Nicht zu viele Mahlzeiten einlegen, am besten sogar nur 3 große Mahlzeiten mit verhältnismäßig vielen Kohlenhydraten. In der Praxis haben sich auch die Zuhilfenahme von Vitaminen des B-Komplexes, z. B. über Bierhefetabletten, oftmals bewährt.
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Trainings-Strategien
Für Hardgainer ist kein Umgfangtraining zu empfehlen (bei vielen Wiederholungen werden zu viele Kalorien verbrannt), sondern kurzes, intensives Training mit schweren Gewichten und eher wenigen Sätzen. Pausen von ca. 2 Minuten zwischen den Sätzen sind ein guter Richtwert, Ausdauertraining sollte nur wenig ausgeführt werden.
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