Protein – Baustoff des Körpers. Wissenswertes über Eiweiß im Sport

Ohne Eiweiß läuft nichts. Als einer der drei Hauptnährstoffe und als Baustoff des Körpers ist Protein eine zentrale Komponente für erfolgreichen Muskelaufbau.

Deshalb kommt kein ernsthafter Bodybuilder oder Kraftsportler ohne ein fundiertes Grundwissen über Zusammensetzung, Nutzen und optimalen Einsatz von Protein aus. Von den drei Hauptnährstoffen Protein, Kohlenhydraten und Fett dient Protein in erster Linie als Aufbaustoff, während Kohlenhydrate und Fett vor allem Energielieferanten sind. Protein hat mit 4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate, während Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm deutlich heftiger zu Buche schlägt.

Was ist Protein?
Protein ist ein Synonym für Eiweiß. Der Name kommt aus dem Griechischen. Jedes Protein ist ein aus Aminosäuren aufgebautes Makromolekül. Die Aminosäuren sind durch Peptidbindungen zu Ketten verbunden, mit einer Länge von bis zu mehreren tausend Aminosäuren. Durch enzymatische Aufspaltung im Magen-Darm-Trakt wird im Körper das Protein in einzelne Aminosäuren zerlegt. Es gibt 20 wichtige Aminosäuren (siehe unten), wobei davon 8 Aminosäuren essentiell sind. Essentiell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie deshalb also von außen über die Nahrung zugeführt werden müssen. Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper hingegen durch Aufspaltung und Zusammensetzung aus Protein selbst „herstellen“, genauso wie im Normalfall semi-essentielle Aminosäuren, die nur in bestimmten Situationen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, zum Beispiel während des Wachstums oder bei schweren Verletzungen. Die besonders wichtigen essentiellen Aminosäuren sind mengenmäßig hauptsächlich in tierischen Eiweißprodukten enthalten.

Nicht-essentielle Aminosäuren
>Alanin
>Asparagin/Asparaginsäure
>Cystein
>Glutamin/Glutaminsäure
>Glycin
>Prolin
>Serin
>Tyrosin (für Kinder essentiell)

Semi- & essentielle Aminosäuren
>Isoleucin
>Leucin
>Lysin
>Methionin
>Phenylalanin
>Threonin
>Tryptophan
>Valin
>Arginin (semi-essentiell)
>Histidin (semi-essentiell)

Funktionen im Körper
Protein kommt in allen Zellen des menschlichen Körpers vor und wird für Aufbau und Erneuerung von Zellen ständig als Baustoff benötigt. Protein ist deshalb lebensnotwendig. Es dient dabei dem Schutz des Körpers und der Verteidigung gegen Mikroorganismen (Toxine und Antikörper zur Abwehr von Infektionen etc.), sorgt in Knochen, Haut und Bindegewebe für Körperstruktur und einen funktionierenden Bewegungsapparat (Kollagene machen bis zu 1/3 des gesamten Körperproteins aus), ermöglicht den Muskelaufbau, aber beispielsweise auch die Muskelkontraktion (Myosine und Aktine), sorgt für Stoffumsatz (Enzyme zur Verdauung von Nährstoffen) und für Stofftransport (zum Beispiel als Transportprotein von Hämoglobin oder Transferrin), und es dient als Reservestoff, auf den der Körper in Hungersituationen zurückgreifen kann. Aminosäuren können zudem als Hormone agieren (Di- oder Tripeptide).

Protein für den Aufbau
Im Bodybuilding geht es darum, möglichst schnell und maximal Muskelmasse aufzubauen. Das geht nur, wenn alle Bausteine (in diesem Fall die Aminosäuren) ausreichend vorhanden sind. Die Muskelproteine unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau an Aminosäuren, die wieder aufgefüllt werden müssen. Bei Bodybuildern bzw. Kraftsportlern ist dieser Prozess sogar noch verstärkt, unter anderem durch den größeren Muskelanteill, so dass vermehrt Aminosäuren benötigt werden. Zudem braucht der Körper zusätzliche Bausteine, um auch neues Muskelgewebe aufbauen zu können. Die Aminosäuren werden durch Protein geliefert, der Grundbedarf an Protein steigt daher. Hier ist aber sehr wichtig, dass alle Aminosäuren ausreichend und im passenden Verhältnis zugeführt werden. Fehlt eine Aminosäure bzw. ist davon zu wenig vorhanden, kann auch mit den restlichen vorhandenen Bausteinen kein Muskelgewebe aufgebaut werden.


Unsere Proteinprodukte in der Übersicht


Biologische Wertigkeit
Um die Qualität von Protein zu bewerten, nutzt man vor allem die Angabe der „biologischen Wertigkeit“. Höhere Wertigkeit bedeutet dabei, dass das Protein passender in körpereigene Proteinarten umgewandelt werden kann, also besonders effizient verarbeitet wird. Ausschlaggebend für hohe Effizienz und damit eine hohe Wertigkeit ist die richtige Aminosäurenzusammensetzung, insbesondere bezüglich essentieller Aminosäuren. Je näher die Zusammensetzung dem Körperprotein kommt, umso besser lässt sich das entsprechende Protein verwerten. Als Maßeinheit wird dem Vollei als Bezugsgröße eine Wertigkeit von 100 zugewiesen. Proteine, die sich schlechter verwerten lassen als Eiprotein, liegen unter 100, besser verwertbare darüber. Wichtig zu wissen ist, dass auch durch Kombination zweier eher mäßig bewerteter Proteinarten zusammen ein sehr hochwertiges Protein entstehen kann, wenn sich die beiden optimal ergänzen. Besonders hohe Werte liefert beispielsweise die Kombination aus Kartoffel und Ei. Weitere Wertigkeiten sind hier aufgelistet.

Biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel
>Molkenprotein (Wheyprotein) 104
>Vollei (Referenzwert für die Wertigkeit) 100
>Kartoffeln 98-100
>Rindfleisch 92
>Thunfisch 92
>Kuhmilch (Milchprotein) 85-88
>Käse (Edamer) 85
>Schweinefleisch 85
>Sojamilch (Sojaprotein) 84
>Reis 66-81
>Geflügel 80
>Bohnen 72
>Mais 72

Biologische Wertigkeit von Kombinationen
>1/3 Vollei mit 2/3 Kartoffeln 136
>1/4 Weizenmehl mit 3/4 Milch 125
>Vollei und Soja (ca. 60:40) 124
>Vollei und Milch (ca. 70:30) 122
>Vollei und Milch (ca. 75:25) 119
>Vollei und Weizen (ca. 70:30) 116
>Milch und Kartoffeln (ca. 50:50) 114
>Rindfleisch und Kartoffeln (ca. 75:25) 114
>Milch und Weizen (ca. 75:25) 105
>Süßmais und Kidneybohnen (ca. 50:50) 101

Proteinarten
Auf dem Markt sind unterschiedliche Proteine zu haben, die unterschiedliche Vorteile mitbringen. Die wichtigsten davon, die im Bodybuilding angeboten werden, wollen wir näher betrachten.

WHEYPROTEIN (Molkenprotein)
Wheyprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit. Es wird in unterschiedlicher Verarbeitung angeboten: Bei Whey-Isolat werden im Gegensatz zum Whey-Konzentrat Kohlenhydrate und Fett herausfiltriert, so dass der Proteinanteil im Verhältnis ein wenig ansteigt (die Wertigkeit bleibt gleich). Whey wird hauptsächlich dann eingesetzt, wenn ein Protein schnell zur Verfügung stehen muss, etwa direkt nach dem Training, oder wenn es kein Wasser unter Haut einlagern darf, beispielsweise während Diäten oder speziell in der Wettkampfvorbereitung.

MILCHPROTEIN
Milchprotein ist ein hervorragendes Basisprotein. Es hat einen relativ hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, woraus sich in der Kombination mit anderen Proteinquellen sehr gute biologische Wertigkeiten erzielen lassen. Milchprotein hat zudem den Vorteil, langsam ans Blut abgegeben zu werden, so dass eine längere Versorgung mit Aminosäuren die Folge ist. Zudem wird so der Appetit etwas gedämpft, was gerade bei Diäten sehr angenehm ist – vor allem Frauen schätzen diesen Effekt. Aber Milchprotein lagert vermehrt Wasser unter der Haut ein, was bei Wettkampfathleten vor allem in den letzten Wochen vor dem Wettkampf unerwünscht ist.

EIPROTEIN
Ei gehört zu den qualitativ sehr hochwertigen Proteinen und ist prinzipiell für den Muskelaufbau bestens geeignet. Es hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und ist hervorragend verträglich, weil keine Lactose enthalten ist. Aber der Geschmack ist nicht sonderlich angenehm, so dass reines Eiprotein nur schwer zu trinken ist. Eiprotein ist zudem sehr teuer und kann zu unangenehmen Ausdünstungen (Haut, Aufstoßen etc.) führen. Es wird deshalb nur selten als Proteingetränkepulver angeboten.

KOLLAGENES EIWEIß
Kollagenes Eiweiß (Gelatine) ist für den Muskelaufbau gänzlich ungeeignet und hat die biologische Wertigkeit von annähernd Null. Die Muskeln können dieses Protein für den Aufbau nicht nutzen. Kollagen ist vielmehr für Bindegewebe, Haut, Knochen, Knorpel, Zähne, Sehnen oder Bänder interessant und dient hier als passender Proteinlieferant. Das liegt an der Aminosäurenstruktur des Kollagens, das aus dem häufig wiederholten Sequenzmotiv Glycin-Prolin-Hydroxyprolin aufgebaut ist.

SOJA-, WEIZEN-, ERBSENPROTEIN
Hierbei handelt es sich um pflanzliche Proteine, die isoliert (also nach Filtration von Kohlenhydraten und Fett) hohe Proteinanteile aufweisen können. Sie besitzen eine durchschnittliche Proteinqualität und sind alleine gesehen für maximalen Muskelaufbau weniger gut geeignet, weil die Anteile an essentiellen Aminosäuren fehlen. Hier aber liegt die Chance von pflanzlichen Proteinlieferanten: In der Kombination mit passenden tierischen Proteinen können beachtliche Proteinqualitäten erzielt werden, die tierische Einzelproteine in der biologischen Wertigkeit sogar bei weitem übersteigen. Am besten für solche Kombinationen ist das Soja geeignet.

Passende Menge
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Nichtsportlern eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei Männern wie Frauen. Ein 100 kg schwerer Mann hätte also einen Bedarf von 80 Gramm Eiweiß pro Tag. Damit könnte der Körper alle eiweißabhängigen Funktionen aufrecht erhalten. Bei einem Sportler, vor allem bei Bodybuildern oder Kraftsportlern, steigt der Bedarf jedoch stark an. Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein Bodybuilder etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Hier hätte der 100 kg schwere Athlet also einen täglichen Proteinbedarf von 200 Gramm statt den üblichen 80 Gramm. Wenn diese Menge allerdings dann nur aus kollagenem Protein bestehen sollte, dann wäre trotzdem kein Muskelaufbau möglich. Oft wird auch über Maximalmengen diskutiert. Prinzipiell  gibt es keine nachgewiesene Einschränkung an Protein pro Mahlzeit und Tag. Erfahrungswerte aus der Praxis zeigen, dass bei 50-60 Gramm pro Mahlzeit (ca. alle 3-4 Stunden) der Verdauungstrakt nicht übermäßig stark belastet wird und noch voll funktionieren kann. Alles darüber hinaus kann irgendwann zu Verdauungsproblemen und somit zu einer Beeinträchtigung der Resorption der wichtigen Aminosäuren führen.

Geeignete Lebensmittel
Protein kann (und sollte) in erster Linie über die normale Ernährung gedeckt werden. Geeignete Lebensmittel hierfür sind Milch und Milchprodukte (Magerquark, Magerjoghurt), Rind, Huhn, Pute, magerer Käse, Fisch (Thunfisch, Seelachsfilet, Rotbarschfilet), genauso wie Wild, Putenwurst, gekochter Schinken und natürlich Vollei, sowie im vegetarischen Bereich vor allem Soja, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen) und Tofu. Besonders wertsteigernd sind auch bei den Lebensmitteln die Kombinationen verschiedener Proteinquellen, zum Beispiel:

>Ei mit Kartoffeln
>Rindfleisch mit Kartoffeln
>Milch oder Quark mit Müsli (oder Haferflocken)
>Putenfleisch mit Reis
>Thunfisch mit Reis
>Thunfisch mit Bohnen
>Roggenbrot mit Käse

Protein Shakes
Nicht immer reichen die natürlichen Proteinquellen mengenmäßig aus, um den gesteigerten Proteinbedarf von Sportlern in der gewünschten Qualität zu decken. Vor allem soll nicht unbedingt der Kohlenhydrat- und Fettanteil entsprechend mitsteigen, der aber in natürlichen Lebensmitteln immer mit vorhanden ist. Die Einnahme (zusätzlicher) Protein-Shakes macht also gerade dann Sinn, wenn es um optimalen Muskelaufbau geht und alle Aminosäurenbausteine ausreichend vorhanden sein müssen. Auch wer eine gute Basisernährung hat, sollte seine tägliche Ernährung mit einem hochwertigen Eiweißkonzentratpulver ergänzen. Es kann gut vorkommen, dass zwar an sich viel Protein pro Tag über die normale Ernährung konsumiert wird, aber einer oder mehrere Proteinbausteine trotzdem nicht ausreichend enthalten sind. Gerade Milch und Fleisch sind zwar gute Basislieferanten, aber für maximalen Aufbau alleine noch nicht optimal geeignet, weil manche Aminosäuren in der benötigten Menge fehlen. Ein bis zwei hochwertige Protein-Shakes sorgen dafür, dass wirklich alle Aminosäuren ausreichend zur Verfügung gestellt werden. Zusätzlich kann man bestimmte Proteinarten (wie Wheyprotein) oder einzelne Aminosäuren (etwa BCAAs, EAAs oder Glutamin) über Supplements in konzentrierter Form zu bestimmten Zeiten vor und nach dem Training zuführen. Aber auch hier muss der Grundbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.


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Tags: Ernährung

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