Strahlend schön in den Sommer!

Der Sommer ist da und damit die Jahreszeit, auf die speziell wir Frauen uns besonders freuen. Sonne, Wärme, Urlaubszeit - das sind die Dinge, die den Sommer so attraktiv machen. Da möchte Frau doch auch gerne sich in makelloser Form im Minirock oder im T-Shirt zeigen. Doch ist die Form wirklich so toll, dass ihr euch auf die Sommermode freuen könnt? Und passt die Form schon für den Strand im Urlaub, wo Frau doch auch gerne glänzen will? Falls nicht, kommt hier das richtige Programm für eine tolle Sommerfigur für euch!

TRAINING

Um Kalorien und Fett zu verbrennen, sollte 4-5 mal pro Woche trainiert werden und auch der aerobe Anteil des Trainingsprogramms erhöht werden:
>Wiederholungszahlen zwischen 10 und 15 halten (Ausnahme Waden, Abduktoren und Adduktoren)
>Pause zwischen den Sätzen bei 1,5 Minuten halten
>Konzentrierte Bewegungen, kein Abfälschen
>Bauchtraining in jeder Trainingseinheit zu Beginn 3 Sätze Crunches und 3 Sätze Beinheben mit maximaler Wiederholungszahl

MONTAG
Brust + Rücken
>KH-Bankdrücken: 4x 10-15
>KH-Schrägbankdrücken: 4x 10-15
>Butterfly: 4x 10-15

>Latziehen: 4x 10-15
>Rudern sitzend: 4x 10-15
>Kreuzheben: 4x 10-15

DIENSTAG
Ausdauer
>60 Minuten Aerobics (z.B. Rad)

MITTWOCH Pause

DONNERSTAG
Schultern + Arme
>KH-Drücken: 4x 10-15
>KH-Seitheben: 4x 10-15
>KH-Seitheben vorgebeugt: 4x 10-15

>LH-Curls: 4x 10-15
>Kabel-Pushdowns: 4x 10-15
>KH-Curls: 4x 10-15
>KH-Trizepsdrücken: 4x 10-15

>30-45 Minuten Aerobics

FREITAG
Beine
>Kniebeugen: 4x 12-15
>Beinstrecken: 4x 15
>Beincurls liegend: 4x 12-15

>Wadenheben stehend: 4x 12-20
>Wadenheben sitzend: 4x 12-20

>Abduktorenmaschine: 4x 15-20
>Adduktorenmaschine: 4x 15-20

SAMSTAG Pause

SONNTAG
Ausdauer
>60 Minuten Aerobics

Und wieder von vorne...


ERNÄHRUNG

Um eine bessere Form zu erzielen und Körperfett sowie überschüssiges Wasser zu eliminieren, rate ich zu einer fettarmen, kohlenhydratreduzierten Kost mit viel frischem Obst und Gemüse:

FRÜHSTÜCK
>Müsli mit frischen Früchten und Magerquark

ZWISCHENMAHLZEIT
>1 Protein-Shake und 1 Banane

MITTAGESSEN
>Fisch mit (weißem) Reis und Salat, 1 Kiwi

ZWISCHENSNACK
>1 Protein-Shake und 1 Apfel

ABENDESSEN
>Hühnerbrustfilet mit frischem Gemüse, z.B. Zucchini, Broccoli, Auberginen etc.

Anmerkungen: der Vorschlag ist bewusst ohne Mengenangaben, da sich die Form vieler Leserinnen sicher deutlich voneinander unterscheidet. Egal wie eure Form ist, wichtig ist, die Mengen der Kohlenhydratmahlzeiten schrittweise zu reduzieren. Der Proteinanteil sollte pro Mahlzeit konstant bei ca. 30-35 g gehalten werden. Viel trinken, mindestens 3 Liter Wasser oder ungesüßten (grünen) Tee, auch Cola light, pro Tag.


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SUPPLEMENTS

Ich empfehle ein hochwertiges Proteinkonzentrat wie HIGH PROTEIN für die Protein-Shakes. Protein ist für Muskulatur, Bindegewebe und Haut sehr wichtig. Bitte achtet dabei besonders auf eine sehr hohe biologische Wertigkeit, wie sie eben in HIGH PROTEIN zu finden ist. Ergänzend könnt ihr auch VITAL BLAST zum Frühstück einsetzen. Tipp: über den Tag verteilt 8-10 Tassen grünen Tee trinken, das beschleunigt den Stoffwechsel, schwemmt Wasser aus und ist zudem einfach gesund!


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